スポーツテスト(体力テスト)で行う「踏み台昇降運動」を覚えていますか？
家で手軽に有酸素運動を行うことができ、怪我のリスクも少ないので忙しい40代女性のダイエットにおススメです。
この記事では、踏み台昇降運動におススメのステップ台や、楽しく続ける方法をまとめました。
まずは自分の消費カロリーを自動計算してみましょう！
「踏み台昇降運動」ダイエットのメリット・デメリット
メリット
自宅で手軽に行える踏み台昇降は、家事や仕事の合間に取り組むことができるため、忙しい40代女性にピッタリの有酸素運動です。
ジムに通う必要がないため、交通費や会費などの負担もありません。
さらに、踏み台昇降は下半身の筋肉を鍛える効果があります。
同時に有酸素運動にもなるため、脂肪燃焼や基礎代謝を上げる効果が期待できます。
運動の苦手な方でも低いステップ台を使用することで負荷を調整できるので、自分の筋力や体調に合わせることができます。
デメリット
踏み台昇降を行う上でのデメリットとして挙げられるのは、「飽きる」ということです…。
長時間同じ運動を続けることになるので、ＴＶを見たり、音楽を聴きながら行うなど、モチベーションを高める工夫が必要です。
「踏み台昇降運動」の消費カロリーは？
消費カロリーは個人の体重や運動強度によって異なります。以下が一般的な目安とされています。
ステップ台が15cm・運動時間30分の場合
体重50kgの人 123.3kcal
体重55kgの人 135.7kcal
体重60kgの人 148kcal
ステップ台が25cm・運動時間30分の場合
体重50kgの人 168kcal
体重55kgの人 184.8kcal
体重60kgの人 201.1kcal
もっと正確な消費カロリーを知りたい場合は、スマートウォッチで心拍数をモニターし、運動トラッキングアプリなどを活用するのがおススメです。
ステップ台の高さが高い方が運動強度が高いので、消費カロリーが多くなります。
最初は低い台からはじめて、慣れてきたら徐々に高くしていきましょう。
自分の「踏み台昇降運動」の消費カロリーを自動計算してみよう。
※ 消費カロリーの計算方法について
計算にはメッツ(METs)を使用し、以下の方法で計算しています。
METs(運動や活動の強度) × 体重 × 1.05 × 運動時間 ＝ 消費カロリー
出典：厚生労働省「健康づくりのための運動指針」
ステップ台15cm 4.7METs ／ ステップ台25cm 6.4METs
出典：J-STAGE「踏み台昇降運動における運動強度の信頼性についての検討」
おススメのステップ台&選び方
踏み台昇降運動を行うためのステップ台を選ぶ際の注意点などを経験を踏まえてまとめてみました。
安定性や耐久性
安定性がないと、運動中に揺れたり傾いたりする可能性があって危ないので安定感があるものにしましょう。購入したものがカタカタ動く場合は下にヨガマットを敷くと安定します。
体重にもよりますが、段ボールや雑誌を積み上げて自作したものなどは耐久性が無い場合がありますので避けた方が良いと思います。
高さ調整が可能かどうか
重要なのが高さです。高さによって消費カロリーも違いますし、運動強度を変えられるので、調整できるものを選ぶのがおススメです。私は2段タイプを購入しました。
が、私の場合は2段だと強度が足りない気がしたので3～4段のがほしいw買い直そうか検討中です。
これから購入する人は3～4段がおススメです。
幅が広いものにするか、狭いものにするか
私は最初に幅が狭いものを購入しましたが、幅が広いものを買い直しました。
リズムにのって早いペースで運動をしていた時に踏み外して転んだことがあり、危険だと思ったからです。足と体がデカいからかもしれませんが…w
置くスペースがある方は幅が広いものを選んだほうが良いと思います。
スペースが無い場合は正方形の省スペースタイプでも全然ＯＫです。
私みたいに転ばないように気を付けてくださいね。
番外編：トランポリンとステップ台のハイブリット型!?
これいいな～！と思ったので、載せておきます。新感覚のステップ台です。
トランポリンも購入したことがあります…が、場所をとるのでクローゼットに眠ったまま。
これなら省スペースだから良いかも…?
「踏み台昇降運動」を楽しく続けてダイエットする方法
楽しさを追求することが、継続する秘訣です。おススメはYou tubeなどの動画視聴！
好きなアーディストのMVやLIVEを見ながらダンスをするようにリズミカルに踏み台昇降を行うのがおススメです。テンポの速い曲の方がカロリー消費量が上がります。
より体を動かしたい時は、運動系のYoutuberさんの動画を見ながら運動するのも良いですね。
逆に生理前などで体が重い時は、テンポが遅めの曲にすることで無理なく運動ができます。
私はゲーム実況とか、見ていて楽しいものを選ぶようにいています。
まとめ
・ステップ台の高さは高い方が消費カロリーが多いので、徐々に高くしていく。
余裕がある人は高めからはじめてもOKです。
・ステップ台を購入する時は、高さの調整ができるものが良い。幅はお好みでOK。
マンションなどで騒音が気になる場合はヨガマットを敷きましょう。
ステップ台の安定感も増すので一石二鳥です。
・運動中に飽きないように、自分の好きな動画・音楽を用意する。
音楽だけでも良いですが、動画の方が気持ちが盛り上がります。
好きなアーティストのＭＶやLIVEを見ながら運動すれば、30分があっという間です。
天気が悪い日も自宅で気軽にできるので、テレワークの運動不足解消にも最適です。
是非、検討してみてください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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